Main menu

Pages

10 أشياء يجب معرفتها عن تمارين الإطالة

10 أشياء يجب معرفتها عن تمارين الإطالة


قبل تدريب اللياقة البدنية ، من المهم القيام بتمارين الإحماء أو التمدد لمنع الحوادث أو لتحسين النتائج أثناء التدريب. هناك أيضًا عدد من الإجراءات الاحترازية والنصائح لإرشادك خلال تمارين اللياقة البدنية. هنا بعض منهم


10 أشياء يجب معرفتها عن تمارين الإطالة


1. لزيادة مرونتك وتجنب الإصابات ، قم بعمل تمارين الإطالة قبل التمرين وبعده.



يعلم الجميع تقريبًا أن التمدد قبل التمرين يمنع حدوث إصابات أثناء التمارين ، لكن قلة قليلة فقط من الناس يعرفون أن التمدد بعد التمرين ، عندما تكون العضلات لا تزال دافئة ، يمكن أن يزيد من المرونة.



2. حافظ على وضع التمدد لأكثر من 60 ثانية لزيادة المرونة.



في حين أن الاحتفاظ بوضعك لمدة 20 ثانية كافٍ للإحماء ، فإن الاحتفاظ بكل وضع لمدة 60 ثانية على الأقل يطور مرونة الجسم.


3. لا تذهب إلى وضع الشد ثم عد على الفور إلى وضع الاسترخاء ، وقم بذلك بشكل متكرر.



يُشار إلى هذا بشكل أكثر ملاءمة باسم الارتداد أثناء التواجد في الموضع. عند التمدد ، حافظ على هذا الوضع لعدة ثوان ، ثم استرخ ببطء.



يمكنك القيام بهذا التمرين بشكل متكرر بهذه الطريقة. يمكن أن يؤدي الارتداد أو إجبار نفسك على اتخاذ وضع أثناء التمدد إلى البقاء على قيد الحياة أو إتلاف أي مفاصل أو عضلات.



4. اعمل ببطء في زيادات بدلاً من الشروع فورًا في القيام بأصعب تمرين أو وضع.



5. تأكد من أنك قمت بشد أو تدفئة كل المجموعات العضلية.


بالنسبة لبعض الناس ، حتى لو كانت أجسامهم قوية ، فإنهم يميلون إلى إهمال الرقبة عند ممارسة تمارين الإطالة.



يمكن أن يكون شد عضلات الرقبة بسيطًا مثل وضع راحة يد واحدة على مقدمة الرأس ودفعها. ثم افعل الشيء نفسه مع الجانبين ومؤخرة الرأس.



6. قم بالتمدد بانتظام لزيادة نطاق حركتك ومستوى مرونتك وقوتك باستمرار.


7. التمرين يأخذ في الاعتبار فقط قدراتك وليس قدرات الآخرين.



لا تجبر نفسك على القيام بتمارين لا يمكنك القيام بها بعد لمجرد وجود أشخاص يمكنهم القيام بها. ادفع حدودك ببطء. استمع إلى جسدك.


هناك أيام قد يكون فيها جسمك متعبًا جدًا وقد تضطر إلى التفكير في إبطاء نطاق حركتك.


8. تعلم الراحة.


استرح بين المجموعات والمحطات للتأكد من أن الجسم لديه الوقت الكافي لاستعادة طاقته.


بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بعدم تمرين نفس المجموعات العضلية لمدة يومين متتاليين. تنمو العضلات أثناء فترة الراحة وليس أثناء التمرين.


9. مارس التمارين الهوائية لتقوية قلبك.



التمارين الهوائية هي تلك الأنشطة البدنية التي تحتوي على الكثير من الأكسجين لتزويدك بالأكسجين.


ويشمل ذلك تمارين القلب والأوعية الدموية مثل نط الحبل أو الجري أو السباحة.


10. يمكن أن تساعدك المقاطع الصوتية عندما تريد التدريب لفترات أطول أو لزيادة شدتك.


يمكنك استخدام مشغلات mp3 أو مشغلات الأقراص المضغوطة أو أجهزة استقبال الراديو خفيفة الوزن لهذا الغرض.



تأكد من إحضار سماعة الرأس معك حتى لا تربك الأشخاص الذين لا يفضلون المقاطع الصوتية أثناء تمارين الإطالة.


بصرف النظر عن منع الإصابات وزيادة حدودك ، يُقال أيضًا أن تمارين الإطالة مفيد للجسم المتعب وأيضًا للعقل والروح المرهقة.